퇴근 후 10분, 뱃살 타파! 효과적인 복부 운동법
하루 종일 책상에 앉아 있다 보면 뱃살이 점점 늘어나는 느낌이 들죠? 하지만 바쁜 일상 속에서도 단 10분이면 충분합니다! 오늘은 퇴근 후 간단하게 따라 할 수 있는 효과적인 복부 운동 루틴을 소개해 드릴게요.
● 운동 전 준비
운동을 시작하기 전, 가볍게 몸을 풀어주세요.
- 제자리 걷기 (1분)
- 허리 돌리기 & 사이드 스트레칭 (1분)
☞10분 복부 운동 루틴
각 동작을 40초 운동 + 20초 휴식 방식으로 진행하세요. 총 2세트 반복하면 10분이 완성됩니다!
1. 크런치 (Crunch) – 상복부 자극
- 무릎을 세우고 누운 상태에서 손을 머리 뒤에 놓고 상체를 살짝 들어 올립니다.
- 허리를 바닥에 붙이고 복부에 힘을 집중하세요.
2. 레그 레이즈 (Leg Raise) – 하복부 강화
- 누운 상태에서 다리를 천천히 들어 올렸다가 내립니다.
- 허리가 뜨지 않도록 복부에 힘을 주세요.
3. 플러터 킥 (Flutter Kicks) – 복부 전체 자극
- 누운 상태에서 다리를 번갈아 가며 위아래로 움직입니다.
- 허리가 들리지 않도록 주의하세요.
4. 러시안 트위스트 (Russian Twist) – 옆구리 라인 정리
- 무릎을 살짝 구부린 상태에서 상체를 좌우로 비틀며 손을 바닥에 터치합니다.
- 복근을 수축하며 진행하면 효과가 극대화됩니다.
5. 플랭크 (Plank) – 코어 안정화
- 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 일자로 유지하며 버팁니다.
- 40초 동안 복부와 엉덩이에 힘을 집중하세요.
☞ 마무리 스트레칭 (2분)
운동 후에는 가벼운 스트레칭으로 근육을 풀어주세요.
- 코브라 자세 (복부 이완) (30초)
- 옆구리 스트레칭 (좌우 각각 30초)
- 전신 기지개 (30초)
▣ 효과를 높이는 TIP
✔ 운동 후에는 충분한 수분을 섭취하세요.
✔ 매일 꾸준히 하면 눈에 띄는 변화가 찾아옵니다!
✔ 가벼운 유산소 운동(줄넘기, 걷기)와 병행하면 더 좋은 결과를 얻을 수 있어요.
퇴근 후 단 10분 투자로 탄탄한 복부 라인을 만들어보세요!
홈트로 힙업 완성! 애플힙 만드는 하체 운동 루틴
많은 사람들이 탄력 있는 애플힙을 원하지만, 헬스장에 가기 힘든 경우가 많죠? 하지만 집에서도 충분히 효과적인 힙업 운동을 할 수 있습니다! 오늘은 홈트로 힙업 완성하는 하체 운동 루틴을 소개해 드릴게요. 꾸준히 따라 하면 매끈하고 볼륨감 있는 힙 라인을 만들 수 있어요.
애플힙 만드는 하체 운동 루틴
각 운동을 40초 운동 + 20초 휴식 방식으로 진행하세요. 3세트 반복하면 더욱 효과적입니다!
- 스쿼트 (Squat) – 엉덩이 & 허벅지 탄력 강화
- 발을 어깨너비로 벌리고 천천히 앉았다가 일어납니다.
- 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하세요.
- 효과: 힙업 & 허벅지 라인 정리
- 힙 브릿지 (Glute Bridge) – 둔근 집중 자극
- 바닥에 누운 상태에서 무릎을 세우고, 엉덩이를 들어 올립니다.
- 최대로 올린 후 1~2초 정지 후 천천히 내립니다.
- 효과: 힙업 & 허리 강화
- 런지 (Lunges) – 힙 라인 & 하체 균형 강화
- 한쪽 다리를 앞으로 내밀며 천천히 내려갑니다.
- 무릎이 바닥에 닿지 않도록 조절하며, 반대쪽도 반복합니다.
- 효과: 엉덩이 볼륨 & 허벅지 탄력 증가
- 덩키 킥 (Donkey Kick) – 둔근 볼륨 업
- 네 발로 기는 자세에서 한쪽 다리를 뒤로 차듯이 들어 올립니다.
- 천천히 내리고 반대쪽도 동일하게 진행합니다.
- 효과: 힙 상부 자극 & 애플힙 볼륨 강화
- 파이어 하이드런트 (Fire Hydrant) – 엉덩이 옆 라인 정리
- 네 발로 기는 자세에서 한쪽 다리를 옆으로 들어 올립니다.
- 엉덩이에 힘을 주며 천천히 반복합니다.
- 효과: 힙 라인 정리 & 옆구리 살 제거
☞ 마무리 스트레칭 (2분)
운동 후에는 가벼운 스트레칭으로 근육을 풀어주세요.
- 허벅지 앞쪽 스트레칭 (각 30초)
- 엉덩이 & 햄스트링 스트레칭 (각 30초)
- 전신 기지개 (30초)
홈트로 몸매만들기 성공할 수 있는 TIP
- 주 4~5회 꾸준히 실천하면 눈에 띄는 힙업 효과를 경험할 수 있습니다.
- 단백질 섭취를 늘리면 힙업 & 탄력 있는 몸매를 만들기 좋아요.
이제 집에서 애플힙 만들기&뱃살타파프로젝트 시작해볼까요?
꾸준히 하면 확실한 변화를 느낄 수 있을 거예요! :)